La Marcha Nórdica o Nordic Walking es un deporte relativamente nuevo que ha ganado popularidad en todo el mundo debido a los beneficios que tiene para la salud y su facilidad de aprendizaje.
Esta actividad se originó en Finlandia en la década de 1930 y se basa en caminar con bastones especiales que proporcionan un impulso adicional y permiten trabajar los músculos inferiores y superiores del cuerpo al mismo tiempo.
En este artículo encontrarás una guía con toda la información necesaria para iniciarte en la marcha nórdica, también llamada caminata nórdica, y disfrutar de sus múltiples beneficios.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica es una actividad física completa que está en auge. Básicamente consiste en caminar haciendo uso de unos bastones que han sido especialmente diseñados para este deporte. Se realiza al aire libre tanto acompañado como en solitario.
La técnica de la marcha nórdica se basa en caminar con un movimiento de balanceo de los brazos mientras se sostienen los bastones, de forma similar al que realizan los esquiadores de fondo. De hecho, se llega a comparar con este deporte, denominándolo esquí de fondo sin nieve.
Esta actividad está considerada de bajo impacto y se puede practicar en una gran variedad de terrenos, lo que la hace perfecta para personas de todas las edades y niveles de habilidad.
Beneficios de la marcha nórdica
Este deporte está asociado a numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como psicológico. La exposición al aire libre combinada con el aumento de la frecuencia cardiaca, genera mejoras que son perceptibles desde que se empieza a practicar.
Estos son algunos de los beneficios que tiene la marcha nórdica:
- Al ser un ejercicio aeróbico, mejora la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria.
- Fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y ayuda a reafirmar todo el cuerpo.
- Aumenta la resistencia y la energía.
- Ayuda a quemar calorías y perder peso. Según algunos estudios, la media de calorías que se queman haciéndolo a buen ritmo están en torno a las 500 kcal.
- Reduce el estrés y la ansiedad. Todos los deportes contribuyen en la liberación de endorfinas, y la marcha nórdica no es menos. Unido al hecho de que se practica al aire libre, está demostrado que incrementa en gran medida la sensación de bienestar.
- Mejora la postura y la coordinación, estirando partes del cuerpo como la columna, el cuello o los hombros.
- Ayuda a prevenir lesiones en las rodillas y las caderas, al contrario de lo que ocurre con otros deportes que son más lesivos.
Cómo se realiza la marcha nórdica
El movimiento que se realiza en esta actividad es muy similar al que hacemos de forma habitual al caminar, pero para evitar lesiones es importante conocer algunos detalles y seguir la técnica correcta de la marcha nórdica.
La posición que debe adoptar nuestro cuerpo se presenta con una postura erguida y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Los bastones son elementos importantes que nos ayudan a impulsarnos hacia adelante. Se deben sostener en diagonal y en línea con el cuerpo, moviéndolos de manera alternativa con cada paso. La forma de sujetarlos será firme pero sin apretar para evitar lesionarnos.
Cuando avanzamos con la pierna derecha, lo hacemos de la misma manera con el bastón izquierdo. La longitud de la zancada será la necesaria para que te sientas cómodo, no consiste en hacer zancadas excesivamente largas.
Contraindicaciones de la marcha nórdica
A pesar de sus muchos beneficios, la marcha nórdica tiene ciertas contraindicaciones y puede no ser adecuada para todos.
Las personas con lesiones en las rodillas, las caderas o las articulaciones deben tener cuidado al practicar la marcha nórdica, ya que puede poner demasiada presión en estas áreas.
Además, las personas con problemas cardíacos o respiratorios deben consultar con un médico antes de comenzar la actividad.
Equipamiento necesario para hacer marcha nórdica
Hay algunos elementos que son indispensable para la realización de este deporte. Como ocurre en todos los deportes, a medida que se practica de forma regular, existen accesorios especializados que contribuyen a mejorar tu rendimiento. En este artículo te voy a hablar de los materiales básicos para iniciarte en la marcha nórdica.
Bastones
Es muy importante que estén diseñados para ese deporte. Aunque parezcan similares, existen diferencias entre los bastones de marcha nórdica y los de trekking.
Los bastones de marcha nórdica son más ligeros y tienen una correa para sujetar la mano al bastón llamada dragonera, lo que permite que el movimiento sea más fluido y se puedan aplicar más fuerza.
También tienen una punta especial para la marcha nórdica, que proporciona un mejor agarre en superficies duras y un tapón de goma para su uso en superficies más blandas.
El bastón de marcha nórdica no tiene por qué ser ajustable como ocurre con los de senderismo, ya que el terreno en el que se practica suele ser muy similar.
Puedes encontrarlos por poco más de 25€, como estos que te dejo en este enlace. Son unos bastones ligeros, con agarre ergonómico y buena relación calidad-precio.
Zapatillas para marcha nórdica
Un buen calzado es fundamental para no sufrir lesiones en la marcha nórdica. Conviene optar por modelos ligeros, que sujeten bien el tobillo y sean transpirables. Mi consejo es que no escatimes en zapatillas, las tienes desde 45€. Te van a durar y son las que se encargan de aguantar todo el peso de tu cuerpo.
Ropa cómoda
En cuanto a la ropa, no necesitas nada especial. Sirve cualquiera que sea cómoda y transpirable. Mi consejo es que lleves siempre un chubasquero plegable en la mochila. Además de protegerte de la lluvia, mantendrá tu cuerpo caliente si cambia el tiempo.
La marcha nórdica es un deporte divertido y de bajo impacto que tiene numerosos beneficios para la salud. Podrás practicarlo a diario y en cualquier lugar, y lo más importante es que te permitirá estar en forma sin necesidad de hacer una gran inversión. ¿Te animas a practicarlo?
